Beginnen en blijven lopen wordt easy met deze tips

Je gedachten dwalen al spontaan af naar de hippe loopschoenen die je recent nog zag op een webshop of uitgestald in een etalage. Fantastisch! Met een goed voornemen zet je figuurlijk een eerste stap. Toch ligt tussen lopen als objectief en daadkrachtig sportief vaak een schijnbaar onoverbrugbare kloof.

Die kloof? Gebrek aan tijd. “Gaan lopen? Graag, maar daar heb ik jammer genoeg geen tijd voor.” We kunnen je vertellen dat deze veelgebruikte stelling niet klopt. Hoe druk je agenda ook mag lijken, met wat (creatief) puzzelen vind je gegarandeerd een gaatje. Er zijn altijd 101 zaken die op dat moment belangrijker lijken. Dat zijn ze niet.

Goed, het voornaamste ‘obstakel’ is daarmee van de baan. Er zijn evenwel andere valkuilen die zorgen dat jij en je loopschoenen verwikkeld zijn in een haat-liefderelatie. We overlopen én ontkrachten de belangrijkste.

Ik wil lopen, maar ook …

Leg jezelf niet te veel doelen op in één keer. De kans bestaat dat je uiteindelijk geen enkel doel kan inlossen. One at a time. Je kan namelijk niet stoppen met roken, je te pletter werken op zoek naar die promotie en tegelijk ambiëren om de Marathon van Brussel te lopen. Is beginnen met lopen jouw hoofddoel? Focus je alleen daarop, liefst gedurende een volledig jaar.

Ik ga meteen een halve marathon lopen

Meer bewegen? Dat klinkt en is vaag. De kans is reëel dat je het meteen groots ziet. Stel liever een concreet en realistisch doel voorop. Met haalbare tussentijdse doelen houd je jezelf gemotiveerd. Het staat je vrij om wild te dromen, maar denk niet dat je na twee weken klaar bent om een halve marathon te lopen. Neem daarom bijvoorbeeld als startdoel om dagelijks 10.000 stappen te zetten, of plan een loopsessie van 5 km. Neem ook voldoende rust. Op rustdagen kan je lichaam herstellen van de geleverde inspanningen. Je herstelt van de opgestapelde vermoeidheid en ziet je conditie in stijgende lijn gaan. Rustdagen zijn een noodzaak, zelfs bij topsporters, zodat supercompensatie niet plots omslaat naar overbelasting. Laten we beginnen bij het begin, bepaal jouw eerste loopdoel.

Ik sloeg een sessie over, dus …

Alles is om zeep? Neen. Wees niet te hard voor jezelf. Je brein smacht onbewust constant naar positieve bevestiging en stimuli. Haalde je je 10.000 stappen? Wees blij en durf jezelf ook eens belonen. Plan een een wellness uitstapje met je beste vriendin. Of voor de mannen: trakteer jezelf op een spannende voetbalmatch met je maat. Lukte het een dag niet om je doel te halen? Bekijk het positief: je hebt nog zes andere weekdagen om het wel te doen. Daar durven we een loopschema aanbevelen, zoals deze van de loopapp Hardlopen met Evy. Deze kunnen bovendien aangepast worden aan jouw niveau. Een schema kun je inpassen binnen je kalender. Bovendien creëer je regelmaat, het biedt je een houvast en staat je toe geleidelijk aan op te bouwen.

Beginnen en volhouden

Met de belangrijkste hindernissen uit de weg, ben je intussen volop in trainingsmodus. Je zult merken dat het in het begin snel kan gaan. De eerste weken verlies je het meeste gewicht en gaat je conditie het snelst omhoog. Plots merk je dat je minder snel vooruitgang maakt. Frustratie en demotivatie doemen op. Om dat scenario te vermijden, geven we je enkele tips mee waarmee plezier de bovenhand krijgt op prestaties. Want fun maakt fit. Beginnen doe je met deze tips:

1. Partners in crime
   Zoek bondgenoten waarmee je samen een verbindend doel haalt. Als je iets samen kan doen, dan is dat nog zo leuk en ben je nog gemotiveerder. Zie het niet als sporten, maar als een sociale gelegenheid: quality time om even bij te kletsen. Ga je lopen met anderen, ben je ook minder geneigd om last minute af te zeggen: het creëert verantwoordelijkheid. Wist je trouwens dat wanneer je samen traint je prestaties niet enkel verbeteren, maar dat je gemiddeld ook langer traint!
   
2. Let there be music
   Is lopen voor jou eerder me-time? Jouw zen moment in een sportieve cocon? Dan doet een muziekje wonderen. Muziek kan je helpen om het juiste tempo – jouw loopritme – te vinden. Opgelet: laat de muziek de leiding niet overnemen, probeer niet koste wat het kost op de beats te lopen. Muziek helpt je over de moeilijke momenten heen. De inspanningen die je levert, voel je minder: een extra stimulans en minder focus op het ‘afzien’. Ook muziek kan jouw loopprestaties tot wel 15% verbeteren. Sportspecialisten noemen muziek niets voor niets “een legaal prestatieverberend middeltje”.
   
3. Schrijf je vorderingen op
   We haalden het al aan. De eerste stappen die je zet zijn de grootste. Je vorderingen visueel maken kan helpen wanneer het even niet meer zo vlot vooruit gaat. Kijk dan met trots naar wat je al hebt gerealiseerd. Dat geeft je een duwtje in de rug en de nodige energie om de opwaartse curve (ook al gaat die minder stijl omhoog) aan te houden. Wil je toch dat gevoel hebben dat je snel progressie blijft maken? Vul lopen dan aan met krachtoefeningen: dat sterkt je rug en je core. Met een sterke core vang je de schokken beter op, wat blessures helpt voorkomen.

Check, check en check. Met deze tips en tricks ben je er klaar voor. Klaar om fitter te worden dan ooit tevoren. Naast een betere conditie mag je nog op tal van fysieke voordelen rekenen. Zo helpt lopen om hart- en vaatziekten te voorkomen, het is goed voor je immuunsysteem en je krijgt een beter gestel: bij sporten waar er een continue impact van de grond op het lichaam zich voordoet, kweek je sterkere botten. Zo hebben lopers hogere densiteitswaarden dan fietsers, omdat zij geen contact met de grond maken.

Low stress, runners high

En denk tot slot nog aan de mentale ‘fitness’. Je zelfvertrouwen neemt een vlucht en je stressniveau neemt op zijn plaats een duik, allemaal door die zalige ‘runners’ high: een soort van meditatief lopen heet dat dan. Mindful en heel ontspannend. Last om ’s avonds in te slapen? Ook dat zal een stuk makkelijker gaan. Kortom, je loopt richting een ‘no-worries-no-thinking-zone’. Kriebelen je voeten al? Zin om eraan te beginnen?