De sleutel tot het verbeteren van je conditie ligt in de juiste bepaling van de loopsnelheid die overeenkomt met het soort training dat je wil uitvoeren. Hieronder beschrijven we de verschillende trainingsvormen zoals deze terugkomen in de Hardlopen met Evy app.

Luister naar je hart

Een vaak gebruikte en zeer nauwkeurige methode om de trainingsintensiteit te bepalen is gebaseerd op de registratie van de hartslag tijdens je run. Je hartslag geeft niet alleen zeer belangrijke informatie over de intensiteit van je training, maar ook over je conditiepeil. Een betere conditie vertaalt zich immers in een lagere hartslag bij dezelfde inspanning. Op basis van je rusthartslag en maximale hartslag kan je jouw hartslagzones berekenen in de Hardlopen met Evy app. Heb je geen hartslagmeter? Dan kan je de trainingen ook uitvoeren op gevoel. Hieronder licht ik toe wat je mag verwachten van elk type training in de Hardlopen met Evy trainingsschema’s.

Hersteltraining

Je loopt aan een zéér lage intensiteit (lage hartslag). Een hersteltraining duurt maximaal 45 minuten en heeft als doel de afvalstoffen af te voeren. Hierdoor kan je sneller beginnen met een volgende training die dan wel een trainingseffect geeft. Dankzij een rustige hersteltraining gaan je kleinste bloedvaatjes in je spieren makkelijker zuurstof en koolhydraten opnemen wat het herstel versnelt.

Extensieve Duurloop

Praten tijdens deze trainingsvorm is best makkelijk, het tempo kan je nog een lange tijd volhouden. Het voelt comfortabel aan en je ademhaling verloopt vlot. Deze trainingen stimuleren het uithoudingsvermogen en verbeteren je basisconditie. Over het algemeen wordt deze loop als fijn ervaren, omdat je tegen een normaal tempo loopt en toch niet heel erg snel vermoeid raakt. Een duurloop zorgt ervoor dat je uithoudt verbetert.

Intensieve Duurloop

De intensieve duurloop is geen lichte training. Deze training is korter en intensiever dan de extensieve duurloop. Je gevoel is iets minder comfortabel, je ademt sneller en oppervlakkiger en praten wordt moeilijker. Afhankelijk van je niveau kun je een intensieve duurloop inzetten om je conditie en snelheid af en toe te peilen. Je zal bij deze duurloop veel meer aanspraak maken op de suikerverbranding dan de vetverbranding. Tijdens een intensieve duurloop gebruik je 80-90 % van je maximale hartslag capaciteit en ga je sneller lopen dan gemiddeld. Beginnende lopers moeten voorzichtig zijn met het doen van intensieve duurlopen. Hoge snelheid vergt een goede basisconditie en een juiste looptechniek. Een intensieve duurloop duurt over het algemeen, buiten de opwarmings- en cooling down tijd, 20 tot 45 minuten (verdeeld over de hele training) en heeft tot doel je uithouding te verbeteren.

Intervaltraining

Intervaltraining wil zo veel zeggen als dat je niet de hele tijd met een regelmatig tempo loopt maar dit laat variëren. De bedoeling is dat je tijdens een interval harder loopt dan dat je normaal doet. Omdat dit dus zwaarder voor je is en je daardoor eerder moe bent, laat je na een tijdje het tempo weer zakken om even uit te rusten. Nadat je weer op adem bent gekomen, begin je aan het volgende interval. De intervalloop is het middel bij uitstek om je intensieve uithouding te trainen en snelheid te verhogen. De eerste reeks 0 tot 5km in de Hardlopen met Evy app is in dat opzicht ook een soort intervaltraining, met afwisselend wandelen en lopen waarbij je de impact op je spieren beperkt en je hartslag laat zakken tijdens je wandelmomenten. Vanaf de volgende schema’s focussen de intervaltrainingen op een afwisselend looptempo in je training.

Weerstand

Tijdens een weerstandstraining bevindt je hartslag zich in de maximale zone. Met deze training leer je om te gaan met het nare gevoel in je spieren. Het doel van een weerstandstraining is het maximale uit jezelf te halen. Dit soort trainingen is erg zwaar en enkel weggelegd voor erg gevorderde lopers en competitielopers met een goed ontwikkelde basishouding. Deze trainingen moeten in een trainingssessie achteraan worden gepland, vermits de vermoeidheid anders de rest van de training kan bemoeilijken. Dit soort training is zeker NIET geschikt voor beginnende lopers, kinderen of ouderen. Plan deze trainingen niet in als je niet professioneel begeleid wordt.