Volg je hart(slag) - Hardlopen met Evy

Sinds de opkomst van de smartwatches is ook onze hartslag letterlijk binnen handbereik. Een enorme vooruitgang… op voorwaarde dat je je hartslag correct kan interpreteren en er voordeel uit haalt tijdens je trainingen. In onderstaand artikel staan we stil bij het (leren) trainen op hartslag, de factoren die je hartslag kunnen beïnvloeden, het correct berekenen en instellen van je hartslagzones en de interpretatie van je hartslaggrafiek in de Hardlopen met Evy app.

Beginnend loper? Train eerst op gevoel

In de Hardlopen met Evy app kiezen we er bewust voor om in het eerste schema puur op gevoel te trainen. In de 24 andere schema’s kan je ervoor kiezen om enkel op gevoel of op gevoel én hartslag te trainen. Je kan namelijk niet blindelings je hartslag volgen. Blijf altijd naar je lichaam luisteren.

Wanneer je in de Hardlopen met Evy app op gevoel traint, krijg je bij elke les een indicatie van de trainingsintensiteit, gaande van loslopen met een zeer licht tot licht gevoel en een tempo dat je gemakkelijk kan volgen tot een tempo waarbij de intensiteit ietwat zwaar of zwaar wordt ervaren.

Jouw persoonlijke hartslagzones

Er bestaan tal van formules om een idee te krijgen van je persoonlijke hartslagzones. In onze app kiezen we voor de formule van Karvonen die zich baseert op je hartslag in rust en je maximale hartslag bij inspanning. Deze berekening is accurater dan de rekensom 220 – je leeftijd om je maximale hartslag te meten.

Wil je een accuratere inschatting van je hartslagzones? Kom dan eens langs in de labo’s van Energy Lab voor een Hardlopen met Evy conditietest. Meer details over deze test op de loopband vind je hier.

Al hebben we allemaal een maximale hartslag van 220, toch zijn onze hartslagzones heel persoonlijk. Vergelijk jouw zones daarom niet met een ander, wat jij als hoog ervaart, is voor een ander normaal.

5 zones

In de app vind je 5 hartslagzones waar jouw trainingen op gebaseerd worden.

zone1	50-60% van je max hartslag	heel ontspannen loslopen met een zeer licht tot licht gevoel
zone2	60-70%	rustig lopen aan een intensiteit die je makkelijk kan volhouden.
zone3	70-80%	lopen aan een iets hoger tempo waarbij de intensiteit als ietwat zwaar wordt ervaren.
zone4	80-90%	tempo opdrijven, maar niet volledig in het rood gaan. Deze intensiteit wordt als zwaar ervaren
zone5	90-100% van je max hartslag	stevig versnellen en in het rood gaan. Deze intensiteit is heel zwaar.

Het merendeel van je trainingen, tot zelfs 80-90% van je trainingsvolume zal je trainen in zone 2 oftewel je uithoudingszone. In deze zone train je aeroob, langere trainingen aan lagere intensiteit waarbij je lichaam de suikers en vetverbranding aanspreekt om energie te kunnen blijven leveren. Een goed ontwikkeld aeroob uithoudingsvermogen is de basis van jouw loopconditie.

Zone 5 komt niet aan bod in onze schema’s, deze trainingsvorm is voorbehouden voor wie al heel bedreven is in het lopen én individueel begeleid wordt door een professionele sportcoach.

Je hartslag in beeld

Heb je een hartslagmeter in huis? Check dan snel even of deze al compatibel is met onze Hardlopen met Evy app. Elke hartslagmeter die de hartslag via bluetooth kan uitsturen, kan gekoppeld worden. In de praktijk hebben we al succesvolle testen kunnen registreren met:

Polar ignite 2 fitnesshorloge
Polar Verity Sense optische hartslagsensor
Polar H10 hartslagsensor
Polar H9 hartslagsensor
Garmin forerunner 245 hardloophorloge
Garmin Forerunner 255 hardloophorloge
Garmin forerunner 745 hardloophorloge
Garmin forerunner 945 smartwatch
Garmin HRM-Pro hartslagmeter
Wahoo Tickr hartslagmeter
Wahoo Tickr X hartslagmeter

Zodra je jouw training hebt afgewerkt, krijg je een gedetailleerd beeld van je hartslag. In de grafiek zie je in welke zone je trainde, onderaan de grafiek worden je doelzones weergegeven, oftewel de zone waarin vooropgesteld werd te trainen. Zo kan je in één oogopslag vergelijken en inschatten in welke mate je jouw training correct hebt volbracht. Via de handige slider kan je jouw hartslag op een bepaald tijdstip of afstandspunt opzoeken.