De sleutel tot het verbeteren van je conditie ligt in de juiste bepaling van de hardloopsnelheid die overeenkomt met het soort training dat je wil uitvoeren. Hieronder beschrijven we de verschillende trainingsvormen zoals deze terugkomen in de Hardlopen met Evy app.

LUISTER NAAR JE HART

Een vaak gebruikte en zeer nauwkeurige methode om de trainingsintensiteit te bepalen is gebaseerd op de registratie van de hartslag tijdens je run. Je hartslag geeft niet alleen zeer belangrijke informatie over de intensiteit van je training, maar ook over je conditiepeil. Een betere conditie vertaalt zich immers in een lagere hartslag bij dezelfde inspanning. Op basis van je rusthartslag en maximale hartslag kan je jouw hartslagzones berekenen in de Hardlopen met Evy app. Heb je geen hartslagmeter? Dan kan je de trainingen ook uitvoeren op gevoel. Hieronder licht ik toe wat je mag verwachten van elk type training in de Hardlopen met Evy trainingsschema's.

HERSTELTRAINING

Je hardloopt op een zéér lage intensiteit (lage hartslag). Een hersteltraining duurt maximaal 45 minuten en heeft als doel de afvalstoffen af te voeren. Hierdoor kan je sneller beginnen met een volgende training die dan wel een trainingseffect geeft. Dankzij een rustige hersteltraining gaan je kleinste bloedvaatjes in je spieren makkelijker zuurstof en koolhydraten opnemen wat het herstel versnelt.

LANGE, GESTAGE RUN

Praten tijdens deze trainingsvorm is best makkelijk, het tempo kan je nog een lange tijd volhouden. Het voelt comfortabel aan en je ademhaling verloopt vlot. Deze trainingen stimuleren het uithoudingsvermogen en optimaliseren de vetverbranding. Over het algemeen wordt deze hardlooptraining als fijn ervaren, omdat je tegen een normaal tempo hardloopt en toch niet heel erg snel vermoeid raakt. Een duurloop zorgt ervoor dat je uithoudt verbetert.

INTENSIEVE DUURLOOP

De intensieve duurloop is geen lichte training. Deze training is korter en intensiever dan de extensieve duurloop. Je gevoel is iets minder comfortabel, je ademt sneller en oppervlakkiger en praten wordt moeilijker. Afhankelijk van je niveau kun je een intensieve duurloop inzetten om je conditie en snelheid af en toe te peilen. Je zal bij deze duurloop veel meer aanspraak maken op de suikerverbranding dan de vetverbranding. Tijdens een intensieve duurloop gebruik je 70-80 % van je maximale hartslag capaciteit en ga je sneller lopen dan gemiddeld. Beginnende hardlopers moeten voorzichtig zijn met het doen van intensieve duurlopen. Hoge snelheid vergt een goede basisconditie en een juiste hardlooptechniek. Een intensieve duurloop duurt over het algemeen, buiten de opwarmings- en cooling down tijd, 20 tot 45 minuten (verdeeld over de hele training) en heeft tot doel je uithouding te verbeteren.

INTERVALTRAINING

Een intervaltraining is een zware training. Deze training is korter en intensiever dan de intensieve duurloop. De inspanning voelt eerder zwaar aan; je ademhaling is snel en oppervlakkig. Praten is (héél) moeilijk. Dit type training heeft als doel om je hardloopsnelheid te verhogen en komt dus vooral terug in de schema’s “snelheid verhogen”. Tijdens deze training doe je hoofdzakelijk een beroep op je suikers als belangrijkste energiebron. Ook beginners kunnen deze training afwerken, maar een goede opwarming is hier erg noodzakelijk! Een intervaltraining duurt 5 tot 30 minuten (opgesplitst in verschillende tijdsblokken of intervallen doorheen de volledige training).

WEERSTAND

Tijdens een weerstandstraining bevindt je hartslag zich in de maximale zone. Met deze training leer je om te gaan met het nare gevoel in je spieren. Het doel van een weerstandstraining is het maximale uit jezelf te halen. Dit soort trainingen is erg zwaar en enkel weggelegd voor erg gevorderde lopers en competitielopers met een goed ontwikkelde basishouding. Deze trainingen moeten in een trainingssessie achteraan worden gepland, vermits de vermoeidheid anders de rest van de training kan bemoeilijken. Dit soort training is zeker NIET geschikt voor beginnende lopers, kinderen of ouderen. Plan deze trainingen niet in als je niet professioneel begeleid wordt.