Hoe kan ik de kans op spierpijn en blessures verkleinen?

Je bent net klaar met je training en plotseling beginnen je spieren pijn te doen. Een domper op je enthousiasme. Ontdek welke soorten spierpijn er zijn en wat je kunt doen om dit te voorkomen.

ER ZIJN 2 SOORTEN SPIERPIJN

Spierpijn is simpelweg een gevoel van pijn in een spier. Deze pijn kan verschillende vormen aannemen: van een branderig gevoel tot zeurende spierpijn en zelfs stijfheid. Spierpijn die optreedt als gevolg van lichaamsbeweging is er in twee vormen:

1) VROEGE SPIERPIJN

De pijn of beter gezegd het branderige gevoel in je spieren wordt verklaard door het feit dat je spieren zich zodanig moeten inspannen dat je lichaam onvoldoende in staat is om de benodigde hoeveelheid zuurstof aan je spieren te leveren. Melkzuur wordt aangemaakt door allerlei biologische reacties, wat het branderige gevoel verklaart.

2) SPIERPIJN MET VERTRAAGDE AANVANG

Komt meestal ongeveer 24 tot 48 uur na je training voor en verdwijnt uiterlijk na 72 uur. De spieren doen pijn en zijn gespannen. De pijn die je ervaart is een vorm van stijfheid in je spieren en wordt veroorzaakt door microscheurtjes in het bindweefsel van je skeletspieren.

STIJVE SPIEREN DE DAG NA MIJN RUN

Heb je de dag na je hardloopsessie last van spierpijn? Dan heb je te maken met vertraagde spierpijn. Bewegingen waarbij het lichaam veel schokken moet opvangen, zoals tijdens het hardlopen, beschadigen de spiervezels. De afvalstoffen die daardoor ontstaan, komen geleidelijk vrij, waardoor je het pijnlijke gevoel later ervaart. We raden je af om bij spierpijn te blijven trainen, omdat beschadigde spieren veel vatbaarder zijn voor blessures. Neem een extra rustdag als je spierpijn bij de volgende training nog niet verdwenen is. Gevorderde hardlopers kunnen ervoor kiezen om een extra hersteltraining te doen, omdat dit tot doel heeft de afvalproducten sneller af te voeren.

HOE KOM IK VAN MIJN SPIERPIJN AF?

Er zijn verschillende meningen over de beste manier om spierpijn te behandelen. Maar onze onderstaande tips kunnen helpen:

1. Begin je training altijd met een goede warming-up, dit is opgenomen in de trainingsschema's door de eerste minuten in een rustig tempo te lopen.
2. Strek je spieren na de training. Tips over stretchen vind je in een andere blogpost.
3. Een massage bevordert de doorbloeding van je spieren. Meer bloed naar je spieren betekent meer zuurstof en een beter herstel.
4. Neem een koude douche of dompel je benen ongeveer tien minuten onder in een ijsbad na je training. Veel professionele atleten zijn dol op deze methode.
5. Herstel begint met het nemen van de juiste voeding (voornamelijk eiwitten in combinatie met wat koolhydraten). Als je een herstelreep of shake wilt gebruiken, moet je deze binnen de eerste 30 minuten na je training innemen.
6. Voldoende rust is essentieel: 8 uur slaap per nacht wordt aanbevolen. En voor beginnende hardlopers moet er minimaal 1 rustdag zijn tussen de trainingen om je lichaam voldoende te laten herstellen.