Hoe kan ik de kans op spierpijn en blessures verkleinen?

Een heerlijke training achter de rug & maar plots steekt spierpijn de kop op. Een domper op je enthousiasme! Ontdek welke vormen van spierpijn er bestaan en wat je kan doen om dit te voorkomen.

Er zijn 2 soorten spierpijn

Spierpijn is heel simpel gezegd een gevoel van pijn aan een spier. Die pijn kan verschillende vormen hebben: van een brandend gevoel tot zeurende spierpijn en zelfs stijfheid. Spierpijn die ontstaat als gevolg van training, bestaat in twee vormen:

1) Vroege spierpijn

De pijn of beter gezegd het brandende gevoel in je spieren wordt dus verklaard doordat de spieren zo’n inspanning moeten leveren dat je lichaam onvoldoende in staat is om de gewenste hoeveelheid zuurstof naar je spieren te vervoeren. Via allerlei biologische reacties wordt melkzuur aangemaakt, wat het brandende gevoel verklaart.

2) Verlate spierpijn

Treedt gewoonlijk pas na 24 tot 48 uur na je training op en verdwijnt na uiterlijk 72 uur. De spieren doen pijn en zijn minder belastbaar, de pijn die je ervaart is een vorm van stijfheid in je spieren, en wordt veroorzaakt door microscheurtjes in het bindweefsel van je skeletspieren.

Stijve spieren de dag na m'n run

Last van je spieren de dag na je run? Dan heb je te maken met verlate spierpijn. Bewegingen waarbij het lichaam veel schokken moet opvangen, zoals bij lopen, beschadigen de spiervezels. De afvalstoffen die daardoor ontstaan, komen pas geleidelijk aan vrij, waardoor je het pijnlijke gevoel ook pas later voelt. Gaan sporten met spierpijn raden we dan ook af, want beschadigde spieren zijn veel gevoeliger voor blessures. Plan een extra rustdag in als je spierpijn nog niet verdwenen is bij een volgende training. Of gevorderde lopers kunnen een extra hersteltraining inlassen omdat deze tot doel heeft de afvalstoffen sneller af te voeren. Ontdek de types training in een andere blogpost.

Hoe kom ik van mijn spierpijn af?

Over de beste manier om spierpijn te behandelen zijn de meningen verdeeld. Er is dan ook niet één simpel antwoord dat zorgt dat je van je spierpijn afkomt. Onderstaande tips kunnen helpen:

1. Begin je training altijd met een goede warming-up, dit zit vervat in de trainingsschema's door de eerste minuten aan een gemakkelijk tempo te lopen.
2. Rek de spieren na het trainen. Tips over stretching vind je in een andere blogpost
3. Een massage bevordert de bloedtoevoer naar je spieren. Meer bloed naar je spieren, is dus ook meer zuurstof en een beter herstel.
4. Neem een koude douche of dompel je benen een tiental minuten onder in een ijsbad na je training. Veel professionele sporters zijn hier voorstander van.
5. Herstel begint bij het nemen van de juiste voeding (voornamelijk eiwitten in combinatie met wat koolhydraten). Als je een recoverybar of -shake wil gebruiken, dan moet je die binnen de eerste 30min na je training innemen.
6. Voldoende rusten: 8 uur slaap per nacht is aangewezen, en bij beginnende lopers is minimaal 1 rustdag tussen de trainingen door een must om je lichaam voldoende te laten herstellen.