Preventie en oefeningen voor pijn aan buitenkant knie

‍

Pijn aan de buitenkant van je knie? Dit kan ITB-syndroom zijn:

Voel je tijdens het hardlopen een scherpe pijn aan de buitenkant van je knie, die steeds erger wordt naarmate je training vordert? Dit kan het iliotibiaal frictiesyndroom (ITB-syndroom) zijn. Hierbij schuurt de iliotibiale band – een peesplaat langs de zijkant van je dij – tegen het bot bij je knie.

Symptomen

Hoe voelt het?

• Scherpe pijn aan de buitenzijde van de knie, vooral tijdens het hardlopen.
• De pijn neemt toe naarmate je langer traint.
• Gevoeligheid bij druk op de buitenkant van de knie.
• Soms uitstraling naar de heup of de buitenknie.
  ‍

Mogelijke oorzaken

Het ITB-syndroom ontstaat meestal door een combinatie van overbelasting en spierspanning:

• Overbelasting
      Veel kilometers, heuveltraining of steeds dezelfde route (bijvoorbeeld telkens dezelfde kant van de weg) belasten de knie extra.
• Verkorte  of gespannen bil- en heupspieren
      Strakke spieren trekken aan de iliotibiale band en vergroten de wrijving.
• Zwakke heupstabilisatoren (gluteus medius)
      Als deze spier onvoldoende werkt, kantelt je bekken en komt er meer druk op de buitenknie.
• Hardlooptechniek of voetstand
      Een minder efficiënte hardloopstijl of pronatieproblemen (voet die te veel naar binnen zakt) verhogen de belasting op de band.

Wat kan je doen?

1. Verminder tijdelijk je trainingsbelasting

• Ren minder kilometers en vermijd voorlopig heuvels en lange afstanden.
  ‍

2. Pijnvermindering en herstel

• IJs:  10–15 minuten op de buitenzijde van de knie om pijn te verlichten.
• Foamrollen: Vooral de bil en de buitenzijde van het dijbeen.
• Stretching: Rek de bilspieren en de IT-band om spanning te verminderen.
  ‍

3. Spierversterking

• Train je heupspieren (gluteus medius) om je bekken stabieler te maken en de belasting beter te verdelen.
  ‍

4. Hardloopanalyse

• Ga langs bij een hardloopspeciaalzaak of podotherapeut om je huidige hardloopschoenen te laten checken op steun en slijtage.
• Steunzolen kunnen helpen om de voetstand te corrigeren.
  ‍

5. Geleidelijk weer opbouwen

• Wordt de pijn minder? Dan kan je langzaam je training hervatten.
• Begin met korte, vlakke rondjes en luister goed naar je lichaam.
  ‍

Wanneer hulp inschakelen?

Blijven de klachten na 2–3 weken aanwezig of worden ze erger? Raadpleeg dan een fysiotherapeut. Die kan je hardlooptechniek analyseren en je begeleiden met gerichte oefeningen.

‍

‍