Zit je training erop? Geniet dan nog even van je cooldown vooraleer je de douche in springt.

De voordelen van een cooling down

Tijdens de cooldown laat je jouw hartslag geleidelijk zakken en geef je jouw lichaam tijd om afvalstoffen uit je spieren af te voeren. Dat verkleint de kans op spierstijfheid. Wie de cooling down overslaat, kan na de training een duizelig gevoel krijgen omdat er teveel bloed in de benen achterblijft. 

Hoe doe je een cooldown?

In onze trainingsschema's zal elke intensieve of intervaltraining eindigen met hardlopen aan een intensiteit die je gemakkelijk kan volhouden. Zo laat je jouw hartslag alvast wat afbouwen tijdens de training. 

Uitwandelen

Wandel na de training nog even uit en geniet van je omgeving. Wil je jouw training delen met vrienden? Dan kan je tijdens deze wandeling al meteen je training in de app opslaan en jouw persoonlijke trainingsdetails delen. Double win ;-) En nadat je uit je welverdiende douche komt, heb je al meteen wat leuke berichten of likes op jouw gedeelde training. In onze facebookgroep "ik ga hardlopen met Evy" krijg je vast en zeker een extra duimpje omhoog van andere Hardlopen met Evy fans. 

Vlinderhouding

Zet je op de grond met je benen in vlinderhouding: plaats je voetzolen tegen elkaar en laat je benen openvallen als een boek. Extra leuk in deze cooling down is wanneer je dit met blote voeten doet en jouw voeten zacht masseert. Het doet niet alleen deugd voor je voeten, maar ook je hoofd krijgt zo het signaal dat het tijd is voor ontspanning. 

Stretchen

Heb je net een intensieve training of wedstrijd achter de rug? Vervang het stretchen dan door een korte hersteltraining de dag nadien. Stretchen na een intensieve training wordt niet aangeraden omdat je spieren spierschade opliepen en stretching kan die schade vergroten in plaats van ze te herstellen. Het natuurlijk herstellen van deze spierschade is onderdeel van het trainingsproces en maakt je spieren en pezen op termijn sterker en belastbaarder.

Heb je net een rustige training achter de rug? Dan kan je zeker onderstaande oefeningen doen.

Dit is de quadriceps stretch. Breng je evenwicht op één been en neem met je hand je voet vast. Probeer je heupen naar voor te duwen, hou je rug recht en je knieën mooi naast elkaar.

Deze is om je hamstring te stretchen. Leg je hiel op een verhoog, maar zorg ervoor dat het niet té hoog is. Zorg er zeker voor de je been rust op je hiel en niet op je achillespees.

Deze noemen we de "knee to chest"-stretch. Hiermee stretch je je bilspieren.

Een bankje in de buurt?

Deze is een variatie op de quadriceps stretch en vraagt een tikkeltje meer coördinatie. Maar jij kan dat zeker!

De adductor stretch. Hiermee stretch je de binnenkant van je benen.

Dit is een variatie op de "knee to chest"-stretch, deze dient ook om je bilspieren te stretchen.

Deze vraagt wat meer flexibiliteit en is een variatie op de hamstring stretch. Is deze nog wat te moeilijk voor jou? Geen probleem, start dan eerst met de eerste hamstring stretch. Zo kan je rustig opbouwen.

Vergeet ook je bovenlichaam en armen niet te stretchen

Het stretchen van je bovenlichaam en armen is een goede aanvulling op je cooling-down routine, maar is geen absolute must in functie van je hardlooptrainingen. Het kan wel handig zijn wanneer je een bureaujob hebt en alles eens moet losmaken om gespannen schouders te vermijden.

Verschil tussen winter en zomer?

Zorg tijdens de cooldown dat je warm blijft. Wanneer de buitentemperatuur het toelaat, kan je jouw cooldown buiten afwerken. Wil je uitwandelen in de winter, probeer dan een warme trui of droog jasje te voorzien dat je kan aandoen.