Volg je hart(slag)

Sinds de opkomst van smartwatches ligt onze hartslag letterlijk binnen handbereik. Een enorme verbetering... op voorwaarde dat je je hartslag correct kunt interpreteren en er tijdens je trainingen gebruik van kunt maken. In het onderstaande artikel bespreken we training op basis van hartslag, de factoren die je hartslag kunnen beïnvloeden, de juiste instelling van je hartslagzones en de interpretatie van je hartslaggrafiek in de Start 2 Run-app.

BEGINNENDE HARDLOPER? TRAIN DOOR EERST TE VOELEN

In de Start 2 Run-app kiezen we er bewust voor om in het eerste schema puur op gevoel te trainen. In de 24 andere schema's kun je ervoor kiezen om te trainen op basis van gevoel of op basis van hartslag. Je kunt echter je hartslag niet zomaar blindelings volgen. Blijf altijd naar je lichaam luisteren!

Wanneer je op gevoel traint in de Start 2 Run-app, krijg je bij elke les een indicatie van de trainingsintensiteit, variërend van wandelen over een tempo dat je gemakkelijk lang kan aanhouden tot een tempo dat je enkele minuten moet kunnen aanhouden maar best zwaar aanvoelt.

JE PERSOONLIJKE HARTSLAGZONES

Er zijn veel formules om een idee te krijgen van je persoonlijke hartslagzones. In onze app kiezen we voor de Karvonen-formule, die is gebaseerd op je hartslag in rust en je maximale fysiologische hartslag. Je maximale hartslag moet je dus weten, en dat kan enkel gemeten worden in een test in een sportlabo. Of je kan de berekening gebruiken (220 - je leeftijd) om je maximale hartslag te benaderen, maar dit geeft maar een heel ruwe richting.

Wil je een nauwkeurige bepaling van je hartslagzones, bezoek dan de sportlabo's van Golazo Energy voor een fitness test. Meer informatie over deze test op de loopband vind je op www.golazo-energy.com.

Dus... onze hartslagzones zijn heel persoonlijk. Stel daarom nooit je zones in door te gokken (zelfs al probeert jouw smartwatch om deze af te leiden) en vergelijk je zones nooit met anderen.

5 ZONES

In de app vind je 5 hartslagzones waarop je trainingssessies zijn gebaseerd. Zone 5 komt in feite niet aan bod in onze schema's, deze vorm van training is gereserveerd voor mensen die onder individuele begeleiding staan.

‍

• Zone 1, grijs: heel ontspannen loslopen met een zeer licht tot licht gevoel.
• Zone 2, blauw: rustig hardlopen aan een intensiteit die je makkelijk heel lang kan volhouden, je kan makkelijk blijven babbelen.
• Zone 3, geel: hardlopen aan een iets hoger tempo dat je nog steeds een tijdje kan volhouden, maar je adem begint zwaarder te worden.
• Zone 4, oranje: tempo opdrijven maar zeker niet volledig in het rood gaan, je adem wordt zwaar en volgt je looptempo.
• Zone 5, rood: stevig versnellen en in het rood gaan, deze gebruiken we niet structureel in de trainingen.

Het merendeel van je trainingen, tot 80-90% van je trainingsvolume, train je in zone 2. In deze zone train je aerobisch. Dit zijn langere trainingssessies met een lagere intensiteit waarbij je lichaam meer vetten gebruikt dan suikers om energie te blijven leveren. Een goed ontwikkeld aerobe uithoudingsvermogen is de basis van je hardloopconditie.

JE HARTSLAG OP HET SCHERM

Heb je thuis een hartslagmeter? Controleer dan snel of het al compatibel is met onze Start 2 Run-app. Elke hartslagmeter die de hartslag via bluetooth kan verzenden, kan worden aangesloten. Als voorbeelden van wat je kan gebruiken:

• Garmin watches zoals de 245, 745, 945, vivoactive 4, 165, Fenix,... en latere versies.

• Garmin HRM-Pro hartslagband

• De meeste Polar fitness watches sinds 2023

• Polar Verity Sense, H9, H10,... heartslagbanden

• Wahoo Tickr en Tickr X hartslagbanden

‍

Als je klaar bent met je training, krijg je een gedetailleerd beeld van je hartslag. In de grafiek kun je zien in welke zone je hebt getraind, onderaan de grafiek worden je doelzones weergegeven, dat wil zeggen de zone waarin werd voorgesteld om te trainen. Zo kun je direct vergelijken en inschatten in welke mate je je training correct hebt afgerond. Via klikken en schuiven op de grafiek kun je je hartslag op een bepaald tijdstip of op een bepaald punt of afstand opzoeken.

JE HARTSLAG EN GEVOEL

Je hartslag zegt veel, maar niet alles. Houd er altijd rekening mee dat je hartslag beïnvloed kan worden door verschillende factoren, waaronder vermoeidheid, weersomstandigheden, stress, koffie, de gezonde spanning en sfeer bij een sportevenement, gezondheid en medicatie,...

Luister altijd naar je buikgevoel en gun jezelf voldoende rust als je lichaam daarom vraagt!

‍

‍