Efficiënt trainen op hartslag

Wie pas start met trainen op hartslag heeft geduld nodig. Veel geduld. Je hartslag zal niet van de ene dag op de andere perfect in je trainingzone vallen, en zelfs op sommige dagen helemaal de pan uit swingen. Hoe dat komt? Daar gaan we in dit artikel verder op in.  

Meer weten over hartslagzones, beschikbare hartslagmeters voor onze app en de bijhorende intensiteit? Lees dan onze blogpost "Volg je hart(slag)"  

je hartslag en je hardloopsnelheid

Later in dit artikel staan we stil bij mogelijke factoren die je hartslag kunnen beïnvloeden, maar allereerst vertrekken we vanuit het ideale scenario om de connectie tussen hartslag en hardloopsnelheid uit te leggen. Wanneer je start met lopen, worden je trainingen gestuurd op basis van de intensiteit, gaande van een zeer licht gevoel tot zwaar. Per trainingsintensiteit zal je een hardlooptempo ontwikkelen waar je in normale omstandigheden op kan terugvallen om je trainingen in te schatten. Net zoals je hardlooptempo heel individueel is, is ook je hartslag heel persoonlijk. Een hardlooptempo dat voor de ene als zeer licht aanvoelt, kan voor een ander toch ietwat zwaar zijn. Je hartslag volgt de lijn van je trainingsintensiteit en zal stijgen naarmate de intensiteit verhoogt. Maar net zoals bij het hardlooptempo zal een hartslag van 160 slagen per minuut voor de ene aanvoelen als een hartslag waarin je kan blijven trainen, en voor de andere als te belastend ervaren worden. Vergelijk jouw hardlooptempo en je hartslagzones daarom niet één voor één met een andere loper, maar vertrek vanuit jouw eigen gevoel en ervaring.  

Je hartslag en je gevoel 

Je hartslag wordt niet alleen bepaald door de intensiteit van je training. Ook heel wat andere factoren kunnen invloed hebben. We zetten een paar mogelijke oorzaken voor een hogere/lagere hartslag op een rij 

• weersomstandigheden
  Een training in felle tegenwind, in té warme of té koude omstandigheden of met een hogere/lagere luchtvochtigheid zal anders aanvoelen dan de normale trainingen die je gewend bent. De weersomstandigheden kunnen jouw hartslag de hoogte in duwen of net verlagen (denk maar aan een felle rugwind die je bijna vooruit duwt), dus zit er niet mee in als je niet je hartslagzones kan volgen wanneer je die sneeuw trotseerde om toch maar je training te kunnen afwerken
• spanning
  Sta je aan de start van je (eerste) hardloopevenement? Tel er dan meteen een paar slagen bij. De gezonde spanning geeft je lichaam een adrenalinekick en verhoogt automatisch je hartslag.  
• stress
  Voel je je gestresseerd en malen je gedachten als een hamster in een rad? Ga buiten lopen, vul je longen (en hersenen) met zuurstof en laat je hartslagzones even voor wat ze zijn.  
• vermoeidheid
  Een duidelijk voorbeeld van overtraining of oververmoeidheid is het moment wanneer je hartslag minder snel stijgt dan normaal. Gun jezelf extra rust om te herstellen. Trainen met een niet-uitgerust lichaam maakt het alleen maar erger.

Blijf naar je buikgevoel luisteren en staar je niet blind op je hartslaggrafiek na de training.  

Je hartslagzones zijn steeds een zone van 10 slagen. Probeer ertussen te blijven, en hardloop niet telkens op de grens van je zone. Zo heb je wat marge om te corrigeren waar nodig. Gun je lichaam ook de tijd om je hartslag geleidelijk te laten stijgen & dalen. Bij de overgang naar een nieuw trainingssegment zal je hartslag niet na 1 seconde in de juiste zone zitten. Vertrouw op je gewoonlijk hardlooptempo in de gewenste zone zodat je hartslag geleidelijk zich kan aanpassen.  

Net om deze reden is een hartslagmeter niet bruikbaar voor korte intervaltrainingen waarbij je bijvoorbeeld 10 seconden je tempo opdrijft. Berust voor deze training volledig op je gevoel om de juiste intensiteit te bepalen.  

Test je conditie via je hartslag 

Heb je het gevoel dat je conditie erop vooruit gaat? Tijd voor de test! Plan bijvoorbeeld 1x per 2 maanden een identieke training in, een vaste ronde van 5 km bijvoorbeeld. Hou je tijdens je training aan de bovengrens van je hartslagzone (je hartslag mag niet hoger gaan dan X) en probeer de tijd van je vorige test te breken. Heb je minder tijd nodig voor hetzelfde rondje & is je hartslag niet hoger gegaan dan de vooropgestelde bovengrens? Dan is je conditie erop vooruit gegaan.  

Koppel je hartslagmeter 

Heb je een borstband of armband met bluetooth connectie, of een smartwatch die hartslag via bluetooth kan uitsturen? Dan is deze te koppelen in onze Start 2 Run app.  

Heb je een hartslagmeter in huis? Check dan snel even of deze reeds compatibel is met onze Start 2 Run app. Elke hartslagmeter die de hartslag via bluetooth kan uitsturen, kan gekoppeld worden. In de praktijk hebben we reeds succesvolle testen kunnen registreren met: 

• Polar Ignite 2 fitnesshorloge 
• Polar Verity Sense optische hartslagsensor 
• Polar H10 hartslagsensor 
• Polar H9 hartslagsensor 
• Garmin forerunner 245 hardloophorloge 
• Garmin forerunner 745 hardloophorloge 
• Garmin forerunner 945 smartwatch 
• Garmin HRM-Pro hartslagmeter 
• Wahoo Tickr hartslagmeter 
• Wahoo Tickr X hartslagmeter 
• Apple Watch (koppel deze niet als hartslagmeter, maar start je training vanop je watch)

Betrouwbare bronnen lieten alvast weten dat Polar vermoedelijk in oktober een software update zal kunnen uitbrengen die ervoor zal zorgen dat alle recente Polar sporthorloges als hartslagsensor gebruikt worden in de Start 2 Run app. 

Je hartslaggrafiek  

Zodra je jouw training hebt afgewerkt, krijg je een gedetailleerd beeld van je hartslag. In de grafiek zie je in welke zone je trainde, onderaan de grafiek worden je doelzones, oftewel de zone waarin vooropgesteld werd te trainen, weergegeven. Zo kan je in één oogopslag vergelijken en inschatten in welke mate je jouw training correct hebt volbracht. Via de handige slider kan je jouw hartslag op een bepaald tijdstip of afstandspunt opzoeken.