Workout plan – Week 2
In week 2 geef ik je opnieuw oefeningen om je spieren te stretchen en te versterken.
Download het tweede schema hier
Week 2
Hoe verliep je eerste week? In de tweede week van het workoutplan bouwen we verder op. Je bent elke dag in beweging, maar niet elke dag is even intensief. Werk de trainingen in jouw schema af op je eigen tempo en combineer ze met deze oefeningen. De oefeningen kun je gemakkelijk thuis uitvoeren, zorg per oefening voor een kleine opwarming door middel van jumping jacks, touwspringen of enkele keren de trap op en af te lopen. Ter ondersteuning heb ik enkele video’s voor je klaarstaan waarin ik de oefeningen grondig uitleg en waarbij we de oefeningen samen stap voor stap kunnen uitvoeren.
Oefeningen
Tijdens het lopen krijgen je benen het soms zwaar te verduren. Daarom dat het belangrijk is om je spieren voldoende aandacht en liefde te geven. Bij het uitvoeren van onderstaande oefeningen zal je merken dat je op termijn meer balans krijgt tijdens het lopen, een betere loophouding zal aannemen en je minder risico loopt op blessures.
Ter opwarming kun je opnieuw 10 Jumping Jacks (stersprongen) uitvoeren. Dit is een oefening waarbij je springt met je benen uit elkaar zodat ze wijd uit elkaar komen te staan. Tegelijkertijd beweeg je je armen naar omhoog, tot boven je hoofd.
De Brug
Deze oefening is perfect voor je onderrug en billen! Breng je bekken opwaarts totdat je van knie tot schouder een rechte lijn vormt. Houd de brug positie telkens 2 seconden aan en herhaal. Wil je deze oefening een tikkeltje moeilijker maken? Strek dan afwisselend jouw linker en rechterbeen uit, zonder je heupen te laten zakken. Je kan ook een gewichtje op je buik leggen om de oefening nóg uitdagender te maken.
Stretch je kuiten
Bij deze oefening sta je recht waarbij het voorste been licht gebogen is en je achterste been volledig gestrekt. Breng je bekken naarvoor tot je rekking voelt in je kuitspier. Let hierbij op dat de hiel van je achterste voet niet van de grond komt. Hou deze positie 20-30 seconden vol en keer terug naar de beginpositie. Herhaal deze ofening 3 keer per been.
Zijwaartse Brug
Deze oefening ziet er op het eerste gezicht misschien niet zo moeilijk uit, maar schijn bedriegt! Niet alleen jouw schuine buikspieren maar ook jouw heupspieren en schouderspieren zullen versterkt worden door de zijwaartse brug. Zorg dat je elleboog loodrecht onder je schouder komt te staan, op die manier kan je de oefening correct uitvoeren. Hou de zijwaartse brug 2-4 seconden aan en laat je je heup zakken tot net boven de grond. Je herhaalt deze oefening 8 keer en bouwt op tot reeksen van 10-15 keer aan beide kanten.
Stretch je dij
Bij deze oefening is het de bedoeling om een rekkend gevoel te ervaren in de voorzijde van de dij, net onder de bekkenkam. Houd de getoonde positie uit het fimpje 20-30 seconden aan en ontspan. Herhaal de oefening 3 keer per been.
