Hoe train ik een week voor mijn marathon?
Elke loper start met het behalen van die eerste mijlpalen… die eerste kilometer, die eerste 5 kilometer, die eerste 10 kilometer. Voor sommigen zijn die mijlpalen al meer dan voldoende, anderen dromen steeds verder en bereiden zich fysiek en mentaal voor op dé uitdaging om een volledige marathon te lopen. Als je dit artikel leest, behoor je vermoedelijk tot die tweede doelgroep 😉 Sterker nog, je hebt er al ettelijke trainingsweken op zitten en D-day komt nu écht wel dichterbij.
Beginnende of gevorderde loper?
Wie voor een marathon traint, heeft uiteraard al heel wat trainingsuren achter de rug. Maar toch is het belangrijk om nog steeds het onderscheid te maken tussen wie voor het eerst een marathon loopt, en wie al enkele keren na 42,195km over de finish is gekomen. Iedereen heeft rust nodig voor de inspanning. Bij beginnende lopers duurt deze taperingsperiode best 10 dagen tot 2 weken om je fysiek & mentaal voor te bereiden. Rust betekent niet dat je niets mag doen, maar wel dat je in de eerste week tot maximaal 60% van je weekvolume traint, en in de tweede week zelfs afbouwt tot maximaal 40% van je weekvolume. Hou je benen actief met een 2 tot 3tal lichte trainingen per week. Gevorderde lopers kiezen voor minimaal 1 week taperen en plannen in de laatste week geen lange duurtrainingen of zware intervaltrainingen in. In de week voor de marathon mag je jezelf wel nog een korte intensieve prikkel geven, bijvoorbeeld door 2 blokjes van 1 km op marathon tempo te lopen. Daarnaast plan je 1 tot 2 hersteltrainingen in in die week.
Do’s
* Plan de dag voor je marathon nog een korte training van 20 à 25min. Probeer nadien zo veel als mogelijk te rusten en niet teveel op je benen te staan.
* Hou je slaapkwaliteit in de laatste 7 dagen zo optimaal mogelijk
* Eet in de laatste 3 dagen meer koolhydraten dan gewoonlijk. Dit vult je glycogeenvoorraad in je spieren aan om tijdens de marathon over voldoende brandstof in je spieren te beschikken! Carboload!
* Eet iets meer zoutrijk, of kies voor een ORS zoutoplossing om de kans op uitdroging tijdens het lopen te minimaliseren.
* Test alles wat je tijdens de marathon wil meenemen goed uit op training. Bepaal op voorhand welke kledij je zal dragen, welke schoenen je zal meenemen, welke sportdrank, energierepen en energiegel je wil meenemen en test dit uit tijdens je trainingen.
Don’ts
* Dat glaasje alcohol zal je niet verder helpen in je marathon. Spaar het om nadien te vieren dat je de finish haalde!
* Vermijd stress, het heeft een negatief effect op je spierherstel en vermindert je slaapkwaliteit
* Kies niet voor nieuwe materialen om je marathon te lopen: test geen nieuwe loopschoenen uit, neem geen energiereep of -gel mee als je die nog niet op training uitprobeerde, kies niet voor dat nieuwe loopshirt in je kast,… Kies voor wat je reeds kent, en profiteer van de extra gemoedsrust.
En het allerbelangrijkste: Geniet! Geniet van jouw moment!
